アロハ～！ふじたん（@shinjifujita）です。
「ホノルルマラソンに申し込んだはいいけど、いったい何をどう練習すればいいの・・・？」
そんな不安をかかえたまま、カレンダーだけが進んでいく。
じつはこれ、わが家でもまったく同じことが起きました。
2022年12月、第50回記念大会となったホノルルマラソンを、当時高校1年生だった息子と一緒に走りました。結果は7時間14分48秒で完走。
でも息子はパソコン部で、運動といえば自転車通学と学校の体育くらい。
しかもその年の7月下旬には手術を受けて、1週間ほど入院していました。
本格的に練習を始めたのは、レースのわずか3か月ちょっと前です。
この記事では、そんな「ほぼゼロ」の状態から完走までにやった練習方法を、実際の日付と距離つきで全部公開します。
ランニング上級者にもらったアドバイス、わたしが組んだメニュー、そして本番のラップまで。
きっと、マラソン初心者の方も「自分にもできそう」と思えるところから始められるはずです！
- ホノルルマラソン完走者（2019年・2022年）。2026年大会も出走予定
- フルマラソンのベストは3時間16分55秒。次の目標はサブ3
- ハワイ・ホノルルマラソン専門メディア「ちょいハワ」運営者
本記事は2022年のホノルルマラソン（第50回記念大会）に親子で出走した実体験をもとに、2026年9月時点の視点で再構成しています。
大会概要やエントリー方法、コース情報、ツアーやホテル情報、レース時の持ち物、大会の魅力や参加レポートまで全まとめ！
「ホノルルマラソン2026完全ガイド」は以下からどうぞ。
ホノマラで最高の景色を
目次 非表示
- ホノルルマラソンは3か月の練習で完走できる？【結論：できました】
- ホノルルマラソンを走った息子のスタート地点｜運動歴ほぼゼロ＋7月に手術
- ホノルルマラソン完走のゴール設定｜上級者に聞いた「90～120分」の基準
- ホノルルマラソン初心者の練習法①【最初の1か月】基本のき＝ラン＆ウォーク
- ホノルルマラソン初心者の練習法②【1か月目後半～2か月目】60分動き続ける
- ホノルルマラソン初心者の練習法③【3か月目】90～120分のロングジョグ
- ホノルルマラソンの練習でわたしが大事にした3つの方針
- ホノルルマラソン本番のラップ｜7時間14分の中身
- いまホノルルマラソンの練習メニューを組むなら｜改良版の3ポイント
- ホノルルマラソンの練習法についてよくある質問（FAQ）
- まとめ｜ホノルルマラソンは3か月の練習でも完走できる
ホノルルマラソンは3か月の練習で完走できる？【結論：できました】
いきなり結論からいきます。
運動習慣がまったくない高校生でも、3か月の練習でホノルルマラソンは完走できました。
3か月って、さすがに短すぎない？
オレも正直あせった。でも結果的には最後まで自分の脚でゴールできたよ
パソコン部の高校1年生が7時間14分でフィニッシュ
息子の記録は7時間14分48秒（ネットタイム）
1kmあたりに直すと約10分18秒のペースです。
歩くより少し速いくらい、と言えばイメージしやすいでしょうか。
しかも後半は、キロ12分台まで落ちています。それでも42.195kmはちゃんと終わるんです。
実際に後半は「数分走って、1～2分歩く」をずっと繰り返していました。
それでも、エネルギー切れで立ち止まったり、脚が攣ったり痛くて動けなくなったりはせずに、それでも42.195kmをしっかり走破しましたよ。
ホノルルマラソンは制限時間がないから成立する
そしてこれが、いちばん大事な前提です。
ホノルルマラソンには制限時間がありません。
関門で回収されることもないので、「途中で足切りされたらどうしよう」という心配をしなくていいんです。
つまり「速く走る練習」ではなく「長く動き続ける練習」だけに集中できる。
初心者にとって、これ以上ないくらいやさしい大会なんですよね。
くわしくは「ホノルルマラソンに制限時間や関門・収容はある？」でまとめています。
ホノルルマラソンに制限時間や関門・収容はある？実際の最終ランナーの完走タイムと注意点を解説 ホノルルマラソンを走った息子のスタート地点｜運動歴ほぼゼロ＋7月に手術
「うちの子（わたし）とは条件がちがうし・・・」と思われる前に、息子がどれくらいの状態から始めたのかを正直に書いておきます。
練習開始前のスペック
＜息子のプロフィール（2022年当時）＞
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 16歳（高校1年生） |
| 部活動 | パソコン部（運動部の経験なし） |
| 日常の運動 | 自転車通学（片道10分）＋学校の体育 |
| ランニング歴 | なし |
| 直前の状況 | 7月下旬に手術を受け、約1週間入院 |
見てのとおり、貯金はほぼゼロです。
むしろ夏に1週間寝ていたぶん、マイナスからのスタートだったかもしれません。
これで走れちゃうの、逆にすごいな
だからこそ「基本のき」から順番にやったんだよね
8月下旬まで、じつは何もしていません
エントリーしたのは2022年5月10日。
このときは勢いで、第50回記念大会の「参加Tシャツ」も一緒に買いました。
家族3人で黒・水色・赤のお揃いです。
・・・が、そこから8月下旬まで、練習は完全にゼロ。
これは正直に書きます。暑いし、危機感もまだ迫っていないし・・・（あと、わたしが仕事が繁忙期すぎたし）。
だから実質的な練習期間は、9月上旬からの約3か月でした。
ホノルルマラソン完走のゴール設定｜上級者に聞いた「90～120分」の基準
さすがにマズいと思い、9月4日（日）に職場の同僚に相談しました。
フルマラソン2時間19分台という、とんでもなく速いランナー（新宿シティハーフマラソンの優勝経験者）です。
そこでもらった答えが、この練習計画の背骨になりました。
速い人って、初心者向けのアドバイスもできるもんなの？
これがめちゃくちゃ的確だった。目からウロコだったよ
レース1週間前の「ゴール」を先に決めた
もらったアドバイスの核心は、これです。
目標が6時間以内（1キロ8分30秒）のペース帯でいくのであれば、本番前に最低限90分～120分身体を動かし続けられる状態になっていることが、ひとつ目安の状態
つまりフルマラソンの距離を走る必要はなく、「120分動き続けられる身体」をつくればいいということ。
そこでわたしは、この状態になることをレース1週間前のゴールに設定しました。
ゴールが決まると、そこから逆算してメニューが組めます。
目標タイムから逆算するとペースが見える
参考までに、目標タイム別の必要ペースを載せておきます。
＜ホノルルマラソン 目標タイム別のペース目安＞
| 目標タイム | 1kmあたりのペース | イメージ |
|---|---|---|
| 5時間 | 約7分06秒 | 走り慣れた人向け |
| 6時間 | 約8分31秒 | 初心者の現実的な目標 |
| 7時間 | 約9分57秒 | ゆっくりジョグ＋歩き |
| 8時間 | 約11分22秒 | 早歩き中心でも届く |
わが家の結果は7時間14分48秒（約10分18秒／km）。
「6時間台～7時間台」を狙うなら、練習でキロ8分前後で動けていれば充分という感覚です。
ホノルルマラソン初心者の練習法①【最初の1か月】基本のき＝ラン＆ウォーク
ここからが実際のメニューです。まずは9月上旬から10月上旬までの1か月間。
上級者からのアドバイスは、驚くほどシンプルでした。
もし0から始めるようであれば、最初はやはりラン＆ウォークが1番良いです！
ウォーク30分からスタートした
わが家はさらに手前から始めました。
息子は手術明けでもあったので、いきなり走らせるのは怖かったんです。
愛読書の『ダニエルズのランニングフォーミュラ』も組み合わせながら、以下のメニューからはじめました。
以下、実際のメニューです。
- まずはウォークのみ30分
- 次にウォーク5分＋ラン1分を繰り返して、トータル30分
- 慣れてきたらウォーク3分＋ラン2分でトータル30分
- さらにランの比率を少しずつ増やしていく
ポイントは「1回30～40分、連続して身体を動かし続ける」こと。走る時間の長さではなく、動き続ける時間を先に確保しました。
ダニエルズ先生の言う「Eペース（Easy Pace）」は、すべてのトレーニングの土台になるジョギングの強度のこと。
この強度で走る時間は30～150分が目安とされているので、「まずは30分」はちょうどその入口にあたります。
ウォーク5分にラン1分って、めちゃくちゃ少なくない？
そこがいいんだって。「これならできる」から続くんだよ
走る時間は少しずつ増やしていく
上級者からもらった、標準的な進め方はこちらです。
＜ラン＆ウォークの進め方（最初の1か月）＞
| 段階 | メニュー | トータル |
|---|---|---|
| スタート | 5～10分走る／5～10分歩く | 30分くらい |
| 慣れてきたら | セット数を増やす、またはランの時間を延ばす | 60分目安 |
自分のスタートレベルに合わせて選べばOKです。
「5分も走れない」なら、わが家のように1分から始めれば大丈夫。
ペースはまったく気にしなくていい
ここも初心者がハマりやすいポイントなので、はっきり書いておきます。
この時期、ペースは一切気にしなくて構いません。目安としてはキロ8分前後で充分です。
そしてもうひとつ。頻度は「できれば週2回」。毎日走る必要はありません。
わが家の実際の頻度も、平日0～1回＋土日祝1～2回で、ならすと週2回くらいでした。
場所は地元の河川敷。信号がなく、車も来ないので、初心者にはうってつけです。
ホノルルマラソン初心者の練習法②【1か月目後半～2か月目】60分動き続ける
10月に入ったあたりからの1か月半です。
ここでやることは、時間を30分から60分へ伸ばすこと。
いきなり倍じゃん・・・
そう見えるけど、走る時間じゃなくて「動いてる時間」だからね
ラン＆ウォークで合計60分を目指す
上級者のアドバイスはこうでした。
60分くらいラン＆ウォークで身体を動かし続けられるようになって、走り続けることが難しくなさそうであれば、ランだけで40分～60分に伸ばしていけるとすごく順調です
つまり、冷静に考えると分岐があるんです。
＜60分をクリアしたあとの2ルート＞
| 状況 | 次にやること |
|---|---|
| 走り続けるのが難しくなさそう | ランだけで40～60分に伸ばす |
| まだキツそう | ラン＆ウォークのまま、 ランを10～20分に増やしてトータル60分以上 |
大事なのはどちらのルートでも「トータル60分以上動けている」なら順調だということ。
走り続けられないことを、失敗だと思わなくていいんです。
週2回とれるならロング走を組み合わせる
週2回以上の時間がとれるなら、こんな組み合わせも有効だと教わりました。
- 1回目：ラン＆ウォーク（いつものメニュー）
- 2回目：ロング走の日（少し長めに動く）
わが家の場合、平日は塾とか予定が合わないことが多くて確保が難しかったので、土日を「長めに動く日」に固定していました。
シューズを買ったのは9月25日
そうそう、ちゃんとしたランニングシューズを買ったのは9月25日（日）です。
練習開始から3週間ほど経っていました。
選び方のルールはひとつだけ。本人の「好みのデザイン」を最優先にしました。
息子はアシックス、妻はニューバランス。
機能で選ぶのももちろん大事ですが、初心者にとっては「そのシューズを履きたくなるか」のほうが、よっぽど継続に効きます（愛用品のモチベ大事！）。
ちなみに妻は、シューズを買った直後までは一緒に練習していました。
ウォーク＋ジョグ（ウォーク多め）の時期です。
でもそのあと・・・惜しくもドロップアウト。本番は応援にまわってくれました（笑）
ウェアやシューズ以外の準備は「【初心者必読】ホノルルマラソンの持ち物リストまとめ」にまとめています。
【初心者必読】ホノルルマラソンの持ち物リストまとめ│日本から忘れず用意したい物をサブ3.5ランナーが紹介 ホノルルマラソン初心者の練習法③【3か月目】90～120分のロングジョグ
いよいよ仕上げの1か月。ここで一気に「本番いけるかも」の感覚をつかみます。
ここまできたら、もう長い距離を走るしかないよね？
距離じゃなくて時間で考えるのがコツなんだよ
20～30分×2～3セットで、トータル90分
上級者からのアドバイスは、こうでした。
ラン＆ウォークであれば、ランメインで20分～30分走るを2～3セット繰り返して、トータルで90分目安で動けると良きです。走りにだいぶ余裕があれば、連続で90分～120分走り続けられると最高です（2週に1回できれば充分）
連続で走れなくても、細切れで合計90分動ければ合格。
しかも2週に1回でいい。ここもハードルがぐっと下がるポイントです。
レース2週間前までに、一度120分を体験する
そしてもうひとつ、これが決定打でした。
レース前（遅くとも2週間前の時期）に一度はレースペースくらいで120分走り続けられると、自信もつくのでおすすめです
なぜ2週間前までなのか。直前だと疲労が抜けなかったり、ケガをしたときのリカバリーが効かないからです。
わが家の週末ジョグの記録がこちら。すべてわたしが並走しています。
＜レース直前5週間の練習記録（2022年）＞
| 日付 | レースまで | 距離 | 時間 | ペース |
|---|---|---|---|---|
| 11月6日（日） | 5週間前 | 6.7km | 60分 | 約8分57秒／km |
| 11月14日（月） | 4週間前 | 4km | 33分 | 約8分15秒／km |
| 11月20日（日） | 3週間前 | 7.9km | 65分 | 約8分13秒／km |
| 11月26日（土） | 2週間前 | 11.1km | 95分 | 約8分33秒／km |
| 12月4日（日） | 1週間前 | 15km | 120分 | 約8分00秒／km |
きれいな右肩上がりではありません。
4週間前は、週末に時間が取れなかったので月曜日に変更（その代わりにちょっとペースアップ）
3週前→2週前と急ピッチで距離を伸ばしていき、レース7日前の日曜日、15kmをキロ8分で2時間しっかり走り切れた。
ここで親子そろって「本番もなんとかがんばれそう」と実感できました・・・！
2週間前ではないのはご愛敬で・・・。なんとか間に合わせました。
「本番は倍以上かぁ・・・」でも大丈夫な理由
とはいえ、120分走れたところでフルマラソンは倍以上の時間がかかります。
息子も「え、これの倍以上・・・？」という顔をしていました。
これについても、上級者から先に答えをもらっていました。
練習で120分走り続けられれば、本番は何とかなるので大丈夫です
実際、そのとおりでした。
本番は歩いてもいいし、エイドで止まってもいい。
何より、沿道の景色とお祭りムードが、練習の何倍も背中を押してくれます。
ホノルルマラソンの練習でわたしが大事にした3つの方針
上級者のアドバイスと、愛読書の『ダニエルズのランニングフォーミュラ』をベースにメニューを組みましたが、そこにわたしなりの方針を3つ足しています。
サブ3.5ランナーの独自ルールってこと？
というより「初心者にはこれが効く」って確信してることかな
方針①スロージョグに全振りする
わたしの経験則として、サブ3.5までは、スピード系の練習は不要だと思っています。
ジョグやMペースを中心に、まずは脚づくりに注力するのが最優先。ましてや完走が目標の初心者なら、なおさらです。
だから基本方針は、ずっとこれ一本でした。
ゆっくりでいいから、とにかく脚を動かし続ける時間を増やす
インターバル（短い距離を速く走る→休息を繰り返す練習）も、ペース走（レースを想定したペースで一定距離を走る）もやっていません。
それでも、しっかり完走できます。
方針②シューズは「好みのデザイン」で選ばせる
さきほども書きましたが、これは本当に大事です。
初心者がつまずくのは、体力より先に「今日はいいかな」という気持ちのほう。
お気に入りのシューズは、その気持ちにちゃんと勝ってくれます。
方針③エントリーと同時に参加Tシャツを買う
5月10日のエントリーと同時に、家族3人ぶんの参加Tシャツを買いました。黒・水色・赤のお揃いです。
まだ何も走っていない段階で、先にゴールの絵を買ってしまう。
「これを着てハワイを走る」という具体的なイメージが、8月下旬までサボっていたわが家を最後に動かしてくれました。
ホノルルマラソン本番のラップ｜7時間14分の中身
では、3か月の練習でどんなレースになったのか。実際のペース配分を公開します。
練習キロ8分だったのに、本番10分18秒？
そう。ここ、初心者がいちばん知りたいところだと思う
実際のペースは以下でした。
計測ポイントごとのペースは以下でした。
| 距離 | 平均ペース | 備考 |
|---|---|---|
| 0～5km | キロ9分10秒 | スタート直後の花火をみたり |
| 5～10km | キロ8分52秒 | ワイキキビーチ周辺 |
| 10～21km | キロ9分36秒 | 15km以降は未知のゾーン |
| 21～30km | キロ10分52秒 | 長く険しいハイウェイ往路 |
| 30～35km | キロ12分15秒 | 息子とはぐれるトラブルあり |
| 35～40km | キロ10分25秒 | 走る→歩くの繰り返しで脚は止めない |
| 40～42.195km | キロ12分44秒 | 絶景を眺めてからラストスパート！ |
30～35kmで大きく落ちているのは、じつは息子とはぐれるトラブルがあったから。
このときの顛末は「【出走レポ】ホノルルマラソン2022（第50回記念大会）」にくわしく書いています。
序盤～ハーフ：キロ8分50秒～9分30秒前後
スタートは朝5時、花火の合図とともに。
この区間はキロ9分前後。
練習でやってきたペースをもとに、長い距離なので抑えめに。
ついついワイキキビーチ周辺（カラカウア通り）をはじめ、沿道の人が多いとテンションとペースが上がりがちです。
ここを「気持ちいいから」と上げないのが、後半に向けたいちばんのコツでした。
後半：数分走る→1～2分歩くの繰り返し
ハーフを過ぎたあたりから、キロ11分前後にペースダウン（そもそも、15km以降は「未知のゾーン」です）。
ここからは数分走る→1～2分歩くを繰り返して進みました。
そして、この切り替えのタイミングはすべて息子にゆだねました。
「走る」「歩く」と息子が声に出したら、それに合わせる。
親のペースで引っぱらないことだけを意識していました。
終盤：ダイヤモンドヘッドロードの登りと、映えスポットでの記念撮影
コース終盤にある「ダイヤモンドヘッドロードの登り」が最大の難所です。
ここはさらに時間をかけて、焦らずクリアしました。
コースの高低差については「ホノルルマラソンのコースや高低差の特徴は？」でくわしく解説しています。
そしてもうひとつ。映えスポットでは、しっかり足を止めて記念撮影を楽しみました。
「Run in Paradise」こと、楽園を走るホノルルマラソンは、タイムを狙うレースではないんです。
海、朝日、看板、景色。撮りたいところで止まる。
その積み重ねが7時間14分という数字になっているだけで、これはむしろ勲章だと思っています。
レース当日の様子は、こちらの出走レポにたっぷり書きました。
【出走レポ】ホノルルマラソン2022（第50回記念大会）に参加してみた。高校生の息子と親子ランできて感動！ いまホノルルマラソンの練習メニューを組むなら｜改良版の3ポイント
あれから数年、わたし自身もランナーとして経験を重ねました。
同じ状況からもう一度メニューを組むなら、変えたいところが3つあります。
3か月でうまくいったのに、まだ変えるの？
うまくいったけど「もったいなかった」とは思ってるんだよね
改良①練習期間をもう少しだけ延ばす
一応、3か月でもなんとかなりました。
でも、夏のあいだ何もしなかったのは、やっぱりもったいない。
問題は「外が暑いこと」と「早朝に起きられないこと」。
だったら答えはひとつで、夏はトレッドミル（ランニングマシン）を使えばいいんです。
涼しい室内で、時間だけを積み上げる。
夏に週20～30分ずつでも動いていれば、9月からのスタートラインがまるで変わります。
改良②「週◯分」で管理する
当時は「週2回」という回数で管理していましたが、いま組むなら時間で管理します。
＜身体を動かし続ける時間の目安（1回30分以上／ウォーク・ランの比率は問わない）＞
| 時期 | 週あたりの目標時間 |
|---|---|
| レース3か月前 | 週120分 |
| レース2か月前 | 週180分 |
| レース1か月前 | 週240分 |
回数で決めると「今日は10分だけ走ったから1回」とごまかせますよね。笑
時間で管理すれば、ウォークでもランでも、動いたぶんだけ正直に積み上がります。
実はこの時間管理法は、マラソン未経験で「ハーフマラソン出場」を目指している、職場の若手にも伝えています。
改良③プチご褒美を仕込む
これは完全に、続けるための工夫です。
- 1週間ごとに目標を達成したら、ちょっと豪華なアイスや外食
- 本番1か月前に、10kmのロードレースにエントリーする
じつは10kmレースには、もうひとつ意味があります。一般的に、10kmのタイムを4.5～4.9倍すると、フルマラソンの完走タイムの目安がわかるといわれているんです。
ゴールの時間が見えると、当日のペース配分もぐっと立てやすくなります。
とくに本番前の10kmレースはおすすめ。
ゼッケン（アスリートビブス）をつけて走る空気を一度味わっておくと、ホノルルのスタートラインで緊張しすぎないですよね。
（あと、おそらく練習よりも速く走れるので、一気に筋持久力がアップしやすいです。その代わりケアはしっかり！）
ホノルルマラソンの練習法についてよくある質問（FAQ）
最後に、よく聞かれる質問をまとめておきます。
Q. 3か月の練習でホノルルマラソンは完走できますか？
できます。
実際にわが家は、運動習慣のない高校1年生が9月上旬から練習を始めて、12月の本番を7時間14分48秒で完走しました。
ただし条件があります。
週2回程度の練習を休まず続けること、そしてレース2週間前までに「90～120分動き続けられる状態」に到達していることです。
Q. まったく走ったことがなくても大丈夫ですか？
大丈夫です。むしろ最初は走らないことをおすすめします。
わが家もウォーク30分から始めて、「ウォーク5分＋ラン1分」→「ウォーク3分＋ラン2分」と、ランの比率を少しずつ増やしていきました。
走れる時間が1分でも、そこがスタートラインになります。
Q. 練習は週に何回すればいいですか？
週2回が目安です。
わが家の実際の頻度も、平日0～1回＋土日祝1～2回でした。
毎日走る必要はありません。
回数を増やすより、1回あたりの「動き続ける時間」を伸ばすほうが完走には効きます。
Q. 練習で42.195kmを走っておく必要はありますか？
必要ありません（ハーフマラソンも必要ありません）。
わが家が練習で走った最長は、レース1週間前の15km（2時間）です。
フルマラソンの3分の1ちょっと。それでも本番は完走できました！
距離ではなく「120分動き続けられるか」を基準にしてください。
Q. ランニングシューズはいつ買えばいいですか？
練習を始めてから、少し慣れたタイミングで問題ありません。
わが家は練習開始から3週間後の9月25日に購入しました。
選ぶときは、本人が「履きたい」と思えるデザインを優先するのがおすすめです。
初心者にとっては、機能よりも「続けやすさ」のほうが大事だからです。
Q. 本番のペースはどのくらいを目安にすればいいですか？
7時間前後でのフィニッシュを想定するなら、序盤～ハーフをキロ9分前後、後半はキロ11分前後が目安です。
後半は「数分走って1～2分歩く」を繰り返して構いません。
ホノルルマラソンには制限時間がないので、自分のリズムを最優先にできます。
まとめ｜ホノルルマラソンは3か月の練習でも完走できる
最後に、この記事の要点をまとめておきます。
- パソコン部・運動歴なしの高校1年生が、3か月の練習で7時間14分48秒で完走した
- ホノルルマラソンには制限時間がないので、「速く走る練習」は必要ない
- ゴールは「レース2週間前までに90～120分動き続けられる身体」
- 最初の1か月はラン＆ウォークで30分。慣れたら60分、最後は90～120分へ
- 頻度は週2回でOK。ペースはキロ8分前後で充分
- 練習で走った最長は15km（2時間）でも完走できた
- いま組み直すなら「夏はトレッドミル」「週◯分で管理」「プチご褒美」を足す
3か月前に何もできていなくても、まだ間に合います。
というより、わが家がまさにその状態からのスタートでした。
大事なのは、いきなり走ろうとしないこと。
まずは30分歩くところから、そっと始めてみてください（いきなり30分走ると、たぶん強烈な筋肉痛で走るのがイヤになります）
そして本番は、ぜひ映えスポットで思いきり足を止めてください。
タイムは気にせず、あとで見返す写真の価値は、そのぶんちゃんと増えます。
ぜひ本記事が、ホノルルマラソン完走への第一歩の参考になれば嬉しいです^^
大会概要やエントリー方法、コース情報、ツアーやホテル情報、レース時の持ち物、大会の魅力や参加レポートまで全まとめ！
「ホノルルマラソン2026完全ガイド」は以下からどうぞ。
ホノマラで最高の景色を
